「头倒立」需要核心和上半身的力量该怎么练？（动图教程） 作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2019年08月03日 10:18:05 头倒立体式，是最重要的瑜……
「头倒立」需要核心和上半身的力量该怎么练？（动图教程）
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：2019年08月03日 10:18:05 头倒立体式，是最重要的瑜伽体式之一，被瑜伽人称为"瑜伽体式之王"。 头倒立可以将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞，令头脑清晰。活化脑下垂体、松果体及甲状腺等，增加血液内的血红素，强化全身机能。增强记忆力及集中力。改善失眠及头痛。帮助消化，治疗便秘。身体倒转时心脏得以休息，减轻心悸情况。身体倒转过来可以防止内脏下垂。减低患感冒、咳嗽和扁桃腺炎的机会。增强自信。强化手臂、肩膊、腹部及背部，对练习"后仰式"（Backbends）有帮助。 很多瑜伽人无法标准的做到头倒立，要么是因为手臂力量不足，要么是脊柱侧弯无法保持平衡。 想要做好头倒立，需要的不仅仅是核心的力量，还需要足够的上半身力量。今天推荐10个瑜伽体式，增强上半身和核心力量，请大家及时收藏哦。 01膝盖找胸腔 > 斜板式准备 > 呼气，曲左膝，低头弓背，膝盖找额头 > 吸气回正，呼气，曲左膝，膝盖找左侧腋窝 > 吸气回正，呼气，曲左膝，膝盖找右侧腋窝 > 做5次，换边，做3组 02半船式 > 仰躺姿势准备 > 呼气，上半身、手臂、双腿同时抬高，保持曲膝状态 > 吸气，伸直双腿向下，脚跟离地，下背部着地上背部离地 > 重复10次 03船式 > 仰躺姿势准备 > 呼气，上半身、手臂、双腿同时抬高，坐骨着地 > 吸气，双腿向下，脚跟离地，手来到头顶上方 > 重复10次 04仰卧抬腿 > 仰躺姿势准备，双腿双脚并拢，双臂高举过头顶 > 吸气，核心收紧，双腿缓慢上抬到90°，下背部和双肩贴地 > 呼气，双腿有控制下落，重复10次 05海豚式 > 双膝跪于垫面，手肘与肩同宽，双手十指交扣 > 吸气，脚趾点地，提臀向上，双腿伸直，背部延展 > 保持6-8个呼吸，重复3次 06毛毯卷腹 > 斜板式准备 > 呼气，弯曲双膝，膝盖找胸腔，吸气回正 > 呼气，弯曲双膝，膝盖找左侧腋窝，吸气回正 > 呼气，弯曲双膝，膝盖找右侧腋窝，吸气回正 > 重复10次 07下犬式 > 四脚板凳姿势准备 > 吸气，脚趾点地，提臀向上，双腿伸直，脚跟着地 > 背部延展，臀部向上找天花板 > 十根手指张开，压实垫面 > 大臂外旋，肩膀远离耳朵 08婴儿式 > 雷电坐准备 > 膝盖分开与髋部同宽，臀部坐实脚跟 > 上半身向前折叠，手臂延展 > 放松1分钟 09双角式 > 双脚打开1.5m，脚趾朝前 > 双手体后十指交扣 > 吸气，打开胸腔旋肩向后 > 呼气，背部延展，折髋向下 > 手臂向上抬高找向后脑勺 > 保持1-2分钟 10靠墙拉伸大臂肱三头肌 > 确保手肘、肩膀、臀部在一个高度，与垫面平行 > 脚打开与髋同宽，保持1-2分钟 11挑战头倒立 > 热身练习之后，就可以尝试做头倒立啦，具体步骤如下： 01曲膝跪坐着，双膝并拢。双手置前，十指交叉紧扣（见小图），手肘打开与肩膊同宽，使手臂和紧扣的双手形成一个三角形，牢牢固定在地上。 02将头置在"三角形"内。头顶中心位置着地（见小图），后脑贴着手心，眼睛要能直线望向双脚后面的事物。无论过多看见自己的上半身，或过多看见地上，均表示你不是把头顶中心放在地上。其后，以手心包着头，慢慢蹬直膝盖，并提高臀部。 03将双脚完全蹬直，只以脚尖点地。双脚向自己的头部慢慢移近，直到躯干和腰成垂直状态 04牢牢固定头部和手肘。收紧腹部肌肉，同时把臀部向后推。呼气，慢慢将双脚抬起直至大腿成水平状态，膝盖弯着，收紧大腿肌肉，双脚并拢。这时你身体的所有重量应由三个部分用力支撑在地上：头顶中心的位置，以及你的一双手肘。初学者应把20%身体重量放在头顶，80%身体重量放在手肘。日后慢慢增加至头顶及手肘各支撑身体重量的50%。先停留在这个动作最少20秒，保持自然呼吸。若你能轻松完成，才继续进行以下步骤。 05吸气，慢慢蹬直双脚，脚趾往上抬。继续收紧腹部和大腿肌肉，双脚并拢向上伸展，使整个身体都成一条垂直线。身体不要左右或前后倾斜。初学者保持这个姿势1分钟，然后慢慢增加至3至5分钟或以上。期间保持自然呼吸，脸部肌肉尽量放松，然后轻轻倒序回到步骤1，接着做"儿童式"作为休息姿势，令脑部及心脏恢复水平位置。难度调整 初学者可以先用墙壁来辅助练习"头倒立式"：于离墙壁10公分的位置跪下。按前述完成步骤1至3，然后双脚提起离地，将臀部贴在墙上。双脚蹬直后再把臀部移开，只有脚跟挂在墙上。保持身体垂直，不要左右倾斜。 动作变化 ： 当你能轻松完成"头倒立式"后，可尝试挑战这个升级版本：完成步骤5后，双脚向左右两边慢慢打开，勾起脚尖，脚跟尽量向外伸展，保持双脚蹬直。 > 练习时一定要注意安全，只有自己坚持练习实践，才能慢慢找到感觉~ 以上体式，可以加入你平时的练习序列中，也可以单独练习，至少每周练习3次。 上一篇：4个瑜伽体式，让你拥有大长腿和翘臀！ 下一篇：瑜伽课中重要的仪式，往往被忽略